哑铃飞鸟最常用的3个训练动作!快来看看你做错了没?-健身塑身
哑铃飞鸟对于哑铃重量是一定要认真的根据标准而定,因为过重或者过轻都容易造成锻炼效果的改变,往坏的方向改变!那么哑铃飞鸟多少斤好呢?怎样进行正确的飞鸟练习呢?今日小编带大家学习下!

哑铃飞鸟哑铃多少斤
根据以往的经验虐爱小神父,哑铃飞鸟要多大重量呢?一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的,乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。
标准如下:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
建议:如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,独爱骄阳每个动作做5-6组。

哑铃飞鸟正确姿势
1、双手持哑铃坐在板凳上魔道天君,双脚平均落在地面,接着慢慢躺平,手肘打直、挺胸缩小腹。
2、动作从双手平行上举开始,接着双手手肘微弯并缓缓打开,展开同时将哑铃对准自己的心窝,缓慢向两侧下降鸮人。下降到与身体平行即可。(下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异,以自己舒适、有效为主)
3、恢复动作,双手将哑铃夹回胸部上方,最後一刻双手手肘伸直,以上完成哑铃飞鸟动作。

哑铃飞鸟技巧
1、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位异世流云。
2、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
3、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它禁闭情欲!抱住它!”
 4、手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角。(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
5、头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力野烟叶。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量iu银赫,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式雅僧佛公子,待动作定型后再逐渐增重
哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说,可谓并不陌生,通过不同的飞鸟动作,董翠婷对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。
健身房中,飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用,但刚入门槛的小白,亦或是健身房的老玩家枕边妖夫,往往都存在着对训练细节的忽视,以至于达不到预期的训练效果。现在就带大家走进哑铃飞鸟的领域,看看到底有哪些细节被我们所忽视!

根据体位的不同,哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类极品判官,不同的体位所刺激锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束,上斜飞鸟刺激上胸部位和三角肌区域的发育生长,下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块倪尔萍,站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育,仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

1.俯身飞鸟:
俯身飞鸟的站姿非常关键,这直接影响了动作发力的感觉,新手们刚练这个动作时,一定要先找准肩宽,确定双脚的位置,再将双脚分开站立,上身腰板挺直,保持绷紧前倾的状态,略微屈膝。哑铃以抓握的形式,在膝盖前自然垂下,做好深呼吸后,收腹提臀苏丹的禁宫,保证腰背的平直状态,抬起哑铃,再与背部水平的地方停顿朱见溢,接着缓慢还原,在这个过程中,双臂可以略微弯曲,但不能借力。

2.站姿哑铃飞鸟:
站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似,但是新手在做这个动作的时候,往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度,从而使肱三头肌借力,导致训练没有特别好的效果,因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。
同时,新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱,使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了,这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

3.仰卧飞鸟:
仰卧飞鸟,顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作,躺在地面深呼吸,挺胸收背大和田南那,腹部绷紧,手肘固定伸直,接着双手持哑铃向上划举至正上方,手肘随着动作逐渐打开,哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧绝代疯少,下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似戴韩安妮,但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大,这样会导致胸肌流失发力的感觉医痴妻主,导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹,调整好呼吸节奏,通过胸部的张力来带动哑铃回落,同时感受自己胸肌的收缩情况。
感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候,将斜凳放置在拉力器中间,调整好器械长度与角度即可。

飞鸟的动作就说这么多,想必大家对这个系列的动作有了更深的了解。

小编在这里提醒各位朋友,在做飞鸟前一定要做好热身,感受自己肌肉的状态,防止在运动的过程中因为动作不当对自己的身体肌肉造成一些不好的影响,只有多注意一些运动中的细节才能获得更好的健身效果。